V tem članku za razliko od Poletovih člankov ni tedenskih načrtov vadbe – a ne bom vas spustil na cedilu. Čim enostavnejše bom opisal, na kaj moramo biti pozorni, če si hočemo sami pripraviti program treninga - in ga narediti tako, da ga lahko glede na naše časovne zmožnosti tudi v celoti izvedemo. Potrebno je, da se dobro poznamo in da smo pri naši oceni kar se da realni. Lotili se bomo dveh načinov pripravljanja, za popolne začetnike in tiste, ki imajo že nekajmesečni staž (dva tisoč prevoženih kilometrov in več), ali še daljši, večletni staž (prevoženih nekaj deset tisoč kilometrov).

Popolni začetniki
Seveda bodo ti začeli počasi. Potrebno bo osvojiti nekaj osnov tehnike, s tem bomo dokaj hitro izboljšali ekonomizacijo gibanja in tudi ekonomizacijo porabe naše energije. Treningi bodo na začetku aerobnega tipa (do 70% max.srčnega utripa). Predvsem bomo spreminjali obseg vadbe, ki pa naj bi bila ob idealnih okoliščinah trikrat tedensko. Obseg vadbe se stopnjuje, kot to prikazuje graf spodaj. Popolni začetniki pa naj v tem prikazanem območju naredijo vsaj 6-8 tednov.

Nekateri trenerji se odločajo za tritedenske stopnjevalne cikluse, drugi za dva, štiri itd.., vsem pa sledi faza aktivnega počitka, ki je lahko dolga nekaj dni, lahko pa tudi cel teden. V tednu aktivnega počitka se obseg treningov zmanjša, ni pa obvezno, da se tudi intenzivnost, ki naj bi bila v začetku že tako nizka. Vsi ti modeli pa ob omenjeni intenzivnosti privedejo do istega cilja. Izboljšajo naše funkcionalne sposobnosti aerobnega značaja. In ta način se lahko ponovi tako, da se v naslednjem ciklu zviša obseg za nekaj procentov (10-20%). In če boste v drugem ciklu nekoliko vključili še težja prenosna razmerja, se bo malenkostno dvignila tudi vaša vzdržljivostna in maksimalna moč (tudi poraba kisika), čeprav treningi niso posebej naravnani v tej smeri. Vse to pa bo dovolj in tudi v pomoč, ko se boste s previdnostjo in spoštovanjem lotili daljših vzponov.

Po prikazanem grafu se lahko oblikujejo in stopnjujejo tudi treningi, ki temeljijo na dolžini vzponov ali pa na višinski razlike. Zadeva pa se tu takoj malo zakomplicira, saj je vožnja v hrib gledano iz stališča intenzivnosti bolj zahtevna. Zato moramo to upoštevati in intenzivnost vsaj na začetku prilagoditi dolžini v obratnem sorazmerju. Torej kratke vzpone prevozimo lahko bolj intenzivno (aerobno- anaerobno, nekje do 90-95 % max. srčnega utripa), daljše pa manj intenzivno( aerobno, nekako 75-80% max.srčnega utripa). Postopno se nam bo zmanjševala hitrost, če bomo hoteli voziti ob konstantnem naklonu na dokaj enakomernem srčnem utripu. Kratki vzponi se smatrajo do 1km, srednje dolgi do cca.5 km in dolgi 6 km in več. Nikoli na začetku našega ukvarjanja s športno rekreacijo ne načrtujemo velikega dnevnega obsega vadbe in zelo dolgega vzpona. Zaželena je postopnost. In če ne boste imeli nikakršnih tekmovalnih nagnjenj, se lahko omenjenega načina držite preko celega leta, brez uvajanja ponavljanj in intervalov v model treninga. Vaše funkcionalne sposobnosti bodo postale dovolj dobre, da se lahko brez strahu odpravite tudi na najbolj zahtevne trase.

Za izkušene
Drugače je pri izkušenih mačkih rekreacije, ki imajo za sabo kar dolg rekreativni staž in lepo število prevoženih kilometrov in jim tekmovalna žilica ne da miru. Ta skupina rekreativnih športnikov že močno spominja na tekmovalni šport, zato se hočejo v tem smislu tudi pripravljati in razvijati funkcionalne sposobnosti. Tu je potrebno imeti že zelo dobro vedenje o delovanju človeškega telesa in o njegovih funkcionalnih sposobnostih, ter metodah razvijanja le-teh (osnove treniranja), če hočemo sami načrtovati program treninga. Načrtovanje programa postane bolj zahtevno (ponavljanja, intervali, stopnjevanja), saj se izvajajo posamezne enote treninga v območju visoke intenzivnosti. Visoka intenzivnost na treningu pa potegne za seboj utrujenost. Utrujenost odpravljata počitek ali pa počasna oblika vožnje, regeneracijska vožnja. Če počitku ne posvetite dovolj pozornosti, lahko zaidete v skrajnosti tudi v kronično utrujenost, posledično pa v zdravstvene težave. Ker se pa pogostokrat dogaja v tej skupini, da gre za izredno motivirane posameznike, do omenjenih težav prihaja zelo pogosto. Zato zahteva načrtovanje treninga za to rekreativno skupino izkušenega posameznika. In če se hočete že sami lotiti načrtovanja treninga, je dobro, da si omislite kakšen dan počitka več, kot pa premalo.

Kako začeti?
Na začetku vsekakor z bazičnim treningom. Potem pa imate pred seboj cilje, tekmovanja, ki imajo svojstvene karakteristike. V svojem programu pa hočete svoje telo čim bolje pripraviti na karakteristike bodočega tekmovanja. Če je na takem tekmovanju odločilna hitrost, se v trening uvede bistveno več treninga hitrosti, če je izredno dolgo tekmovanje se poveča obseg treningov, če je na tekmovanju veliko vzpona, se poveča število treningov, ki vsebujejo vzpon. Moč pa je potrebna več ali manj povsod in se trening moči avtomatično lahko uvede v vsak tedenski cikel. Odločiti se moramo tudi za število enot treninga v tednu. Za »tekmovalno rekreativno kolesarjenje« je po mojem mnenju popolnoma dovolj, če opravite štiri treninge na teden.

Za kolesarski tekmovalni šport velja, da se treningi hitrosti, moči, vzdržljivosti in »derivati« le teh uvajajo v vsak tedenski cikel. Za tekmovalno rekreacijo taka sistematika vendarle ni potrebna. Dovolj bo, če se posvetite treningu hitrosti, moči in vzdržljivosti. Modelov in metod treninga za razvoj teh kvalitet pa je toliko, da jih je nemogoče napisati v nekaj številkah, veliko pa jih je predstavljenih tudi na spletnih straneh in tudi v avtobiografijah minulih in sedanjih mojstrov kolesarstva. Končal bi z nekaj enostavnimi nasveti kako se z dolžino in različno intenzivnostjo vpliva na že prej omenjene kvalitete in njihovih »derivatov«.

Trening vzdržljivosti: enostavna vožnja; intenzivnost do 50 - 70% max.srčnega utripa, dolžina od 50 do 120 km, po potrebi tudi več, trasa je lahko poljubna.

Trening moči: preprost trening moči je lahko že vožnja v hrib; vožnja krajših odsekov po ravnini z težjim prenosnim razmerjem in nekoliko višjo intenzivnostjo; vožnja v nasprotni veter.

Trening vzdržljivostne moči: za rekreacijo 6-8 ponovitev v časovnem razponu od 30-60 sekund, odmor v obliki počasne vožnje lahko zelo varira 15-20 minut.
Trening hitre moči: izvajajo se zelo kratki odseki z ponovitvami, ki jih moramo prevoziti z največjo (maksimalno) intenzivnostjo; 6-10 sekund; število ponovitev za rekreacijo do 12; odmor med ponovitvami 5-7 minut.

Trening hitrosti: osnova je moč ali pa sposobnost ohranjanja velikega števila obratov; pri slednjem si lahko pomagamo z vožnjo v skupini,vožnjo v zavetrju avtomobila ali motorja na krajših odsekih, 20-30 km.

Trening hitrostne vzdržljivosti in hitrosti: intenzivnost je zelo visoka;prenosna razmerja težka, uporablja se intervalna metoda; krajše razdalje 300-500 m za razvoj hitrosti (6x500 m v dveh serijah), odmor med ponovitvami je do 90 sekund, med serijami do 25 minut; razdalje do nekaj kilometrov, 3-5 za razvoj hitrostne vzdržljivosti; treningi se izvajajo po ravnini, število ponovitev je odvisno od dolžine( za rekreacijo dovolj do 5 ponovitev v dolžini 3000 m).