Jutranja vadba naj bi bila bolj lahkotna in kot kurivo se uporabljajo predvsem maščobe. Pa je res tako? No, prvi del navodila vsekakor drži. Večini bi se jutranji tek zelo hitro uprl, če bi že navsezgodaj od njih zahtevali, da s polno paro dirkajo naokoli. O številnih dejavnikih, ki vplivajo na (pospešeno) izgorevanje predvsem maščob pri telesni aktivnosti, pa še marsičesa ne vemo.

Tudi vseh seveda ne poznamo.

Kurilni dejavniki

V dosedanjih raziskavah so odkrili, da med najbolj pomembne dejavnike pospešene oksidacije, kar bolj strokovno pomeni kurjenje maščob, spadata vsekakor intenzivnost in dolžina napora. Vendar je zveza med intenzivnostjo napora in uporabo maščob kot kuriva daleč od enostavne. Na to, kako bomo kurili maščobe pri nekem naporu, vpliva že to, kako smo natrenirani. Tako je na primer za sosedovega Janeza, ki je prekaljen tekaški mojster, za kurjenje maščob (ki jih tudi skoraj nima več) potrebna drugačna intenzivnost telesnega napora kot za nekoga, ki je popolni začetnik. Eden glavnih razlogov za to je različnost v encimih, ki sodelujejo pri energijskih procesih v mišicah. Sosedov Janez ima izjemno pomnožene in natrenirane encimske sisteme, ki so udeleženi pri izgorevanju maščob. To prilagoditev mišične presnove si je prigaral v letih redne vztrajnostne vadbe. Ti encimski sistemi mu tudi pomagajo varčevati z glikogenom, kar pomeni, da lahko dlje časa tudi bolj intenzivno teče kot začetnik. Pa čeprav je ta še tako močan. Pomembno je tudi, s katerim športom se ukvarjamo in katerega spola smo. To, da je izbira goriva za telesni napor v mišicah odvisna tudi od tega, kaj pred naporom, med njim in tudi po njem zaužijemo, seveda skoraj ni treba omenjati. In kar koli že počnemo, k telesni energetiki svoje dodajo na koncu okoljske razmere, v katerih se ukvarjamo s telesno vadbo. Pa si natančneje oglejmo zvezo med intenzivnostjo vadbe in kurjenjem maščob.

Intenzivnost

Stopnja napora, ki jo bomo vložili v vadbo, je verjetno najpomembnejši dejavnik, ki določa, koliko maščob se bo oksidiralo med samo vadbo. Kot sem omenila na začetku, se za pospešeno izgorevanje maščob ponavadi priporoča napor nižje intenzivnosti. Deloma je to priporočilo smiselno, saj velja, da s povečevanjem telesnega napora stopnja oksidacije maščob najprej narašča in se nato pri naporu večje intenzivnosti začne postopoma zmanjševati. Seveda se takoj vprašamo, kakšna je tista intenzivnost, pri kateri bomo najbolj optimalno kurili maščobe. Kajti ravno v tem grmu tiči zajec, ki ga želimo uloviti.

Hitrost teka za tem zajcem (optimalnim kurjenjem maščob) naj bi bila takšna, da bi se z njo najhitreje in tudi z najmanj napora rešili maščobnih zalog. Ker vemo, da največjo (maksimalno) telesno zmogljivost lahko opredelimo z maksimalno porabo kisika (VO2max), bi lahko tisti delež VO2max, ki je optimalen za kurjenje maščob, poimenovali tudi maščobni maksimum ali s tujko FatMax. Tako so raziskovalci poimenovali tisto intenzivnost napora, pri kateri se maščobe najbolj kurijo.

Achten in Jeukendrup sta leta 2003 objavila raziskavo, v kateri sta ugotavljala, da na intenzivnost napora, ki jo opredelimo kot FatMax, vpliva več dejavnikov. Najbolj pomembna je stopnja treniranosti posameznika. Ugotovila sta, da je za tiste, ki so telesno zelo dobro pripravljeni, optimalen FatMax pri 62 do 63 odstokov VO2max. To naj bi ustrezalo 70 do75 odstotkom maksimalnega srčnega utripa. Pri slabo treniranih ali tistih, ki komaj kaj zmorejo, pa je intenzivnost napora veliko nižja in se suče okoli 50 odstotkov VO2max posameznika.

Na splošno torej velja, da naj bi netrenirani na začetku najbolj učinkovito kurili maščobe pri nižji intenzivnosti kakor trenirani. Vendar če želijo to optimalno kurjenje maščob vzdrževati, morajo intenzivnost vadbe postopoma povečevati, kajti če redno vadijo, bodo postali telesno bolj zmogljivi oziroma bolje trenirani. Če smo vsaj za silo zdravi, se telesna zmogljivost začne izboljševati že v treh do štirih tednih ob telesnem naporu, ki traja 30 do 60 minut, in sicer vsaj trikrat na teden. Če želimo zelo natančno določiti FatMax posameznika, je verjetno smiselno obremenitveno testiranje oziroma serija obremenitvenih testiranj, ker se, kot smo dejali, FatMax spreminja s povečevanjem telesne zmogljivosti in je tudi zelo odvisen od značilnosti presnove posameznika.

Ker pa marsikomu obremenitveno testiranje ni prav lahko dostopno, se lahko potolažite, da niti ni tako zelo nujno. Raziskave so namreč prikazale tudi, da kurjenje maščob k sreči ni tako zelo odvisno od FatMax. Ugotovili so, da zelo učinkovito kurimo maščobe tudi, če je intenzivnost nižja ali višja od Fat Max za 5 do 10 odstotkov. To pomeni, da si lahko privoščimo odstopanje od želene srčne frekvence za okoli 10 do 15 udarcev na minuto.

Kot vidite, že iz enega dejavnika, ki je na prvi pogled dokaj preprost, zelo hitro nastane prava znanost. Res ni čudno, da se je maščob tako težko znebiti, kajne!

Da bo zgodba še bolj zanimiva, se bomo naslednjič spoznali še z nekaterimi drugimi igralci v zgodbi o kurjenju maščob.